Ausgangslage und Annahmen

• mind. 2-3 Jahre Lauferfahrung
• wöchentlicher Trainingsumfang: 3-4 Trainings, ca. 2 ½ -5 Std
• Wettkämpfe im Bereich 5 km bis Marathon, Hauptwettkämpfe zwischen April und Oktober

Allg. Empfehlungen

• Trainings im aeroben Bereich dienen der Grundlage und der Ausdauer. Diese Trainings sollen den Hauptbestandtteil des gesamten Trainingsumfangs bilden (ca. 75%).
• Trainings im extensiven Bereich dienen der Tempofestigkeit im Marathontempo
• Trainings im Schwellen- und Intensivbereich dienen der Tempohärte und Tempoausdauer im 5, 10 und 15 km-Tempo
• Trainings im Schwellenbereich sind äusserst wirkungsvoll, da sie nicht zu hart und doch in hohem Tempo erfolgen. Das Schwellentempo entspricht etwa dem Halbmarathontempo
• Nach Trainings im Schwellen- und Intensivbereich sowie nach einem langen Dauerlauf > 2 Std. soll ein Ruhetag eingeschaltet werden
• Damit das Training wirkungsvoll ist, muss in allen Tempobereichen trainiert werden
• Regelmässiges, leichtes Krafttraining ( 2 x 10 min./Woche) und Lauftechniktraining (2 x 10 min./Woche) unterstützen die Laufökonomie
• Alternativtrainings wie Gymnastik, Schwimmen, Radfahren, Rollerblades, Skilanglauf, etc. bringen Abwechslung und bewirken die Aktivierung von anderen (wichtigen) Muskeln
• Sportliche Gegebenheiten im Alltag, wie rasantes Treppensteigen, zügiges Gehen oder Velofahrt zur Arbeit, Heben von Lasten sind möglichst oft zu nutzen und erzeugen eine grosse Wirkung
• Der Erholung ist genauso Beachtung zu schenken wie dem eigentlichen Training
• Es ist besser, regelmässig und kürzer zu trainieren, als unregelmässig und zu lange
• Berg- und Hügeltrainings sollten regelmässig durchgeführt werden, denn sie fördern die Kraft und bilden somit Basis für eine guten Laufstil

Stretching

• vor dem Lauftraining und Wettkampf: leichtes dynamisches Stretchen der Hauptmuskeln nach dem Aufwärmen
• nach dem Lauftraining: leichtes Stretchen nach dem Training, ausgiebigeres Stretchen (statisch und dynamisch) nach dem Duschen
• nach dem Wettkampf: ausgiebiges, schonendes Stretchen nach dem Auslaufen und Duschen, sofern die Muskeln nicht schmerzen; sonst am nächsten Tag
• generell: tägliches Stretchen fördert die Erholung der Muskeln und schont die Gelenke

Wettkämpfe bis 1 ½ Std.

• bei gut trainierten Wettkämpfern reicht der Glykogenvorrat für diese Zeit, d.h. eine Aufnahme vom Zucker oder Kohlenhydraten ist nicht erforderlich
• gutes Aufwärmen (mind. 20 Min.) und leichtes, dynamisches Stretchen nicht vergessen

Marathon und Wettkämpfe > 1 ½ Std.

• 6 bis 8 langsame Dauerläufe ( 2-3½ Std.) sollten in der Vorbereitung eingeplant werden
• Ein Halbmarathon als Wettkampf oder 2-3 Testläufe (z.B. 25 km TDL im Marathontempo, 4×5 km TDL, 10 km Wettkampf) ca. 2-6 Wochen vor dem Marathon sind ideale Erprobungstests
• Die Verpflegung während des Wettkampfes ist ein wichtiger Bestandteil und muss erprobt werden

Berni Litscher