Wann soll ein Aufwärmen erfolgen?
– vor jedem Wettkampf
– vor jedem Training, bei dem Belastungen über das langsame Joggen hinaus erfolgen
Das Aufwärmen soll in 3 Phasen ablaufen:
1. Aktivieren
2. Mobilisieren
3. Spezialisieren

Aktivieren:
Das Ziel der Aktivierung ist die Steigerung der Durchblutung und damit verbunden die Erhöhung der Körpertemperatur. Es soll langsam beginnend und schonend erfolgen. Die Intensität ist gering zu halten, die Antriebsmuskulaturen sowie die Gegenspieler sind zu bewegen. Das Plaudern während dieser Phase soll gut möglich sein. Man soll spüren, dass der Körper sich erwärmt, leichtes schwitzen ist erwünscht.

Mobilisieren:
Das Ziel dieser Phase ist die Mobilisierung der Gelenke, Sehnen und Bänder sowie die Andehnung der Muskeln. Folgende Muskeln sollen gedehnt werden: Waden, vordere, hintere, innere und äussere Oberschenkel, seitliche Rumpf, Hüftbeuger, Gesäss, Bauch, Rücken, Nacken, Arm und Brust. Nachdem die Gelenke bewegt und die Muskeln leicht gedehnt worden sind, werden die Hauptantriebsmuskeln 5 bis 10 mal kurz kontrahiert (z.B. prellende Sprünge, schnelles Knieheben, Anfersen, etc.).

Spezialisieren:
Das Ziel dieser Phase ist die Vorbereitung des Körpers auf die aktuelle Wettkampf- oder Trainingsbelastung. Das wären dann Steigerungsläufe von 50 bis 100 m, leichte Tempoläufe über 100 bis 200 m, lockere Sprints bis 50 m, längere Abschnitte im geplanten Wettkampftempo, etc.

Beendigung des Aufwärmens vor einem Wettkampf:
Bei einem Wettkampf sollte das Aufwärmen etwa 15 Min. bis 10 Min. vor Wettkampfbeginn abgeschlossen sein. Wichtig ist, dass der Körper durch entsprechende Kleidung bis zum Start warm gehalten wird. Die verbleibende Zeit wird genutzt für die letzten Vorbereitungen auf den Wettkampf, z.B. Toilette, ein paar Schluck Wasser, mentale Vorbereitung, Kontrolle Startnummer, Chip, Schnürsenkel, Erstellen des Wettkampftenues, etc.

Wie lange soll das Aufwärmen, resp. die einzelnen Phasen dauern?
Dies hängt von der Dauer und der zu erwartenden Belastung ab. Als Faustregel wird folgendes empfohlen:

Wettkampfdauer < 40 Min.:
Aktivieren ca. 20 Min., Mobilisieren ca. 10 Min. Spezialisieren ca. 10 Min.
-> Total ca. 40 Min.

Wettkampfdauer 40 Min. … 100 Min.:
Aktivieren ca. 15 Min., Mobilisieren ca. 10 Min. Spezialisieren ca. 5 Min.
-> Total ca. 30 Min.

Wettkampfdauer > 100 Min.:
Aktivieren ca. 15 Min., Mobilisieren ca. 5 Min. Spezialisieren ca. 5 Min.
-> Total ca. 25 Min.

?Eselsbrücke? für das Aufwärmen vor einem Wettkampf:
A -Aktivieren
M -Mobilisieren
S -Spezialisieren
E -Entspannen
L -letzte Vorbereitungen

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Das Abwärmen (Cool down)
Das Abwärmen oder auch Cool down genannt gehört zu einem Training wie das Aufwärmen und die Trainingseinheit selbst. Während bei geringen Trainingsbelastungen das Abwärmen weniger bedeutsam ist, so empfiehlt es sich, nach intensiven Trainings und nach Wettkämpfen im Hochpulsbereich oder bei hohen Muskelbelastungen das Abwärmen seriös durchzuführen.

Was soll beachtet und wie soll das Abwärmen durchgeführt werden?
Der durch das Laufen auf Hochtouren gebrachte Kreislauf und die beanspruchten Muskeln sollen bald möglichst wieder in den Ausgangszustand gebracht werden. Nach einem 10 minütigen lockeren Auslaufen mit einer Belastung von höchstens 2/3 des Maximalpulses folgt das Stretchen der beanspruchten Muskeln. Diese sollen jetzt im Gegensatz zum Aufwärmen zeitlich länger gedehnt werden. Das 10 minütige Auslaufen und das anschliessende Stretchen helfen den Organismus zu beruhigen, Muskelverkürzungen zu vermeiden und allfällig gebildetes Laktat wird schneller abgebaut. Unter Umständen macht ein wiederholtes Stretchen nach dem Duschen Sinn, weil dann die Muskeln oft geschmeidiger und dehnfähiger sind.

Im Falle von grossen und langzeitlichen Muskelbeanspruchungen (z.B. nach Marathons) macht es durchaus Sinn, am folgenden Tag ein sogenanntes Regenerationstraining durchzuführen. Da das Laufen selbst zu diesem Zweck oft nicht dafür geeignet ist, sollte man Alternativsportarten dafür einsetzen: z.B. Walken, Radfahren, Schwimmen, Aquajogging, etc. Das Regenerationstraining soll nicht länger als 45 Min. dauern.

?Eselsbrücke? für das Abwärmen:
A -Auslaufen
D -Dehnen (Stretchen)
E -Entspannen
E -Erholen

B.Litscher / 05.08.2066