Training Ausdauer, wie sie für Sportarten wie Laufen, Velofahren, Langlaufen etc. nötig ist, wird nur bei “richtigem” Training optimal gefördert. Es ist nicht zwangsläufig so, dass die Leistungsfähigkeit umso mehr zunimmt, je mehr und je härter trainiert wird. Diese Kurzdarstellung soll helfen, einen Einblick in die Grundlagen des Ausdauertrainings zu gewinnen. Darauf aufbauend werden einige Folgerungen für ein möglichst optimales Training abgeleitet.

Grundsätzliches Während Ausdauerleistungen verbraucht unser Körper beträchtliche Energiemengen. Die Energie wird grundsätzlich aus der Nahrung gewonnen, zwischengespeichert und dann über verschiedene Mechanismen verfügbar gemacht. Die dazu notwendigen “Verbrennungsvorgänge” sind grösstenteils auf Sauerstoff angewiesen (= aerob) und können lange aufrechterhalten werden. Ausnahmen bilden kurzfristige Belastungsspitzen von einigen Sekunden Dauer. Die Energie wird dann anaerob, d.h. ohne Sauerstoff verfügbar gemacht. Soll die Leistungsfähigkeit im Bereich Ausdauer erhöht werden, muss das ganze Energieliefersystem trainiert werden. Entscheidend ist die Verbesserung der Sauerstoffaufnahme und -verarbeitung (= aerobe Leistungsfähigkeit), ferner die Fähigkeit eine hohe Leistung lange durchzuhalten (= aerobe Kapazität). Durch Training soll die Funktion der Lungen, das Herz-/Kreislaufsystems, aber auch die Sauerstoff- Verwertungsfähigkeit der Muskelzellen verbessert werden.

Begriffe der Schwellen: aerober Bereich: Bereich der Ausdauerfähigkeit, in dem die Energiebereitstellung durch Fett- und Kohlenhydratverbrennung ohne Sauerstoffschuld erfolgt (= Ausdauerbereich). Die Leistung in diesem Bereich kann lange einigermassen aufrecht erhalten werden (>>30 min) . Der Puls (Herzfrequenz) hat den Knickpunkt in der Belastungskurve nicht erreicht, die Milchsäurewerte (Laktat) liegen unter 4 mmol/l. aerobe Schwelle: Grenze bei der der Körper von hauptsächlich Fett- auf Kohlenhydratverwertung umstellt (ca. in der Mitte des aeroben Bereichs zunehmend mehr Kohlenhydrate). Für unsere Betrachtung ist die aerobe Schwelle nicht wichtig. anaerobe Schwelle: Belastungsgrenze, bei der der Übergang in den anaeroben Bereich erfolgt. Die Herzfrequenz erreicht den “Knickpunkt”; die Milchsäurewerte erreichen ca. 4 mmol/l. anaerober Bereich: Leistungsbereich mit Sauerstoffschuld. Die aerobe Leistungsfähigkeit (maximale Ausdauerfähigkeit, siehe unten) ist überschritten. Dieser Leistungsbereich wird auch Stehvermögen genannt. Die Energiebereitstellung geschieht durch Kohlenhydratabbau ohne Sauerstoffzufuhr. Als Folge davon entsteht Milchsäure (Laktat). Die gleiche Leistung in diesem bereits nahe an der absoluten Maximalleistungsfähigkeit liegenden Bereich kann höchstens 2-3 min aufrechterhalten werden. Die Herzfrequenz hat den “Knickpunkt” überschritten und die Milchsäurewerte liegen über 4 mmol/l. aerobe Leistungsfähigkeit: Maximale Leistung die aerob (= ohne Sauerstoffschuld) erbracht werden kann. Die aerobe Leistungsfähigkeit ist abhängig von vielen Faktoren (vgl. 3.) und kann anhand des Pulses oder der Geschwindigkeit beim “Knickpunkt” ausgedrückt werden (100% Belastung). aerobe Kapazität: Fähigkeit die maximale aerobe Leistung lange aufrecht zu erhalten. Ausdauer im herkömmlichen Sinn, Langzeitausdauer.

Ausdauer und Gesundheit Für den Bereich des Fitness-/Gesundheitssports spielt die aerobe Ausdauer daher die weitaus größere Rolle, da durch die Notwendigkeit der O²-Zufuhr das gesamte Herzkreislaufsystem beansprucht und dadurch verbessert wird; …. und das ist dringend notwendig, da Herzkreislauferkrankungen mit über 50% als weitaus höchste Todesursache diagnostiziert wird. Erwähnenswert ist in diesem Zusammenhang, dass Schnelligkeit um etwa 20%, Kraft um 360%, Ausdauer aber um 650% durch entsprechendes Training zu verbessern sind!!! Daneben ist die Ausdauer bzw. das Herzkreislaufsystem im Unterschied zu anderen Leistungsfaktoren bis ins hohe Alter trainierbar!!! Bei extrem langen und niedrigintensiven Belastungen wird Energie zu großen Teilen aus den körpereigenen Fettreservoirs gewonnen, so dass Ausdauertraining (vor allem lange, langsame Läufe, Fahrradfahren, InlineSkating, Schwimmen) sich hervorragend zur Gewichtsreduzierung eignet!!