Um Berglauftrainings durchzuführen, braucht’s keine hohen Berge, sondern es genügen bereits kleine Hügel.

Nachfolgend einige Trainingsbeispiele

Kurze Berglaufsprints
Sprints an einer Steigung von ca. 10% und einer Länge von ca. 50 – 200m. Laufe die Strecke mit kurzen, schnellen Schritten, stosse gut aus dem Fuss heraus ab und gib die Kadenz mit den Armen an. Wiederhole das ganze ca. 6 – 12 mal. Trabe zum Ausgangspunkt zurück.

Treppenläufe
Schnelles Laufen auf einer Treppe mit mind. 50 Stufen . Laufe die Treppe mit schnellen Schritten, stosse gut aus dem Fuss heraus ab und gib die Kadenz mit den Armen an. Wiederhole das ganze ca. 3 – 10 mal. Trabe zum Ausgangspunkt zurück. Sei vorsichtig mit dem Zurücktraben auf der Treppe: Nichtgewohnte bekommen schnell einen Muskelkater in den Waden vom Abwärtslaufen.

Mittellange Bergläufe
Läufe an einer Steigung von ca. 5-10% und einer Länge von ca. 400 – 1000m. Laufe die Strecke zügig, stosse gut aus dem Fuss heraus ab und gib die Kadenz mit den Armen an. Wiederhole das ganze ca. 2-6 mal. Trabe zum Ausgangspunkt zurück.

Lange Bergläufe
Für dieses Training braucht’s mehr als einen Hügel, doch auch Gelände wie wir sie im Rheintal und Appenzellerland vorfinden, genügen. Hier wird das Lauftempo dem Gelände angepasst, idealerweise wechseln sich Steigung und Gefälle ab. Diese Trainings dauern mind. 50 Min. und können mehrere Stunden lang sein, je nach Trainingszweck und Verträglichkeit.

Hügelfahrtspiel
Intuitives Laufen mit verschiedenen Tempi auf und ab, je nach Belieben. Idealerweise Tempoverschärfung aufwärts, zügiges Laufen eben und locker und gelöst abwärts. Solche Trainings fördern die Tempowechselfähigkeit und die Anpassung des Lauftempos dem Gelände entsprechend. Achte auf sauberen Laufstil.

Hügelläufe Spezial
Lauftraining auf einem Rundkurs wie folgt: Aufwärts kräftig, zügig und federnd laufen, dann eine flache Passage als Erholung, abwärts schnell, aber locker laufen und am Schluss wieder eine flache Passage, die mit Tempowechsel gelaufen wird. Dann geht’s wieder von vorne los mit dem Anstieg. Dieses Training ist gewöhnungsbedürftig und soll etwa 20 Min. bis 1 Std. betragen.

Berglauf à la Pilgerschritt
Suche eine längere Berglaufstrecke aus. Laufe 3-4 Min. bergauf, dann 1-2 Min. retour hinab, dann wieder 3-4 Min. bergauf, usw. Daraus resultiert ein Intervall-Training, die Belastungen können beliebig gewählt und zwischendurch verändert werden.

Abwärtslaufen
Bitte beachte, dass das Abwärtslaufen gewöhnungsbedürftig ist und eine spezielle Technik voraussetzt, damit die Belastung in den Beinen nicht zu gross wird. Kurze schnelle Schritte aus dem Kniegelenk heraus schonen den Körper beim Abwärtslaufen.

Berni Litscher / 20.06.2011