Tipps für Trainings und Wettkämpfe bei Hitze (über 27°C)

Bei Hitze können Trainings und Wettkämpfe absolviert werden, jedoch sind in diesen Fällen besondere Massnahmen erforderlich und einige wichtige Aspekte zu respektieren. So kann der Mensch pro Std. bis zu 2 Liter schwitzen, aber er kann pro Std. nur etwa 7 dl Flüssigkeit aufnehmen. Ab und zu ein Training in der Hitze macht durchaus Sinn, denn so ist man auf einen Wettkampf bei Hitze besser vorbereitet.

  • Training bei Hitze (27°-34°C)

    Vor dem Training ca. 3 – 5 dl Wasser trinken
    Während des Trainings ca. 7 dl / Std. trinken, ab 1 Std. Elektrolyt-Getränke (Isotonisch oder hypertonisch) abwechselnd mit Wasser
    Bei Trainings bis zu einer Std. kann auf eine Flüssigkeitsaufnahme verzichtet werden
    Die Trainings sollen nicht länger als 2.5 Std. dauern
    Nach dem Training genügend trinken

  • Wettkämpfe bei Hitze (27°-34°C)

    Unmittelbar vor dem Wettkampf ca. 3 – 5 dl Wasser trinken
    Während des Wettkampfs ca. 7 dl / Std. trinken, ab 1 Std. Elektrolyt-Getränke (Isotonisch oder hypertonisch) abwechselnd mit Wasser, zusätzlich ab 1 Std. 0.5 – 1 g Salz / Std. aufnehmen
    Körper, insbesondere Kopf, Oberkörper und Arme mit Wasser kühlen
    Der Wettkampf sollte nicht länger als 2 Std. dauern
    Keine Wettkämpfe > 1 Std. absolvieren ohne vorher 2-3 Trainings bei Hitze durchgeführt zu haben
    Bei Wettkämpfen bis zu 45 Min. kann auf eine Flüssigkeitsaufnahme während des Wettkampfs verzichtet werden
    Das Wettkampftempo ist der Hitze anzupassen: ca. 10 Sec/km langsamer bei 27°-30°C, ca. 20 Sec/km langsamer bei 30°-33°C, ca. 30 Sec/km langsamer bei 33°-36°C bei Läufen über 45 Min.
    Nach dem Wettkampf genügend trinken

  • Allgemeine Tipps

    Haut und Kopf gut schützen (Haut bedecken mit leichten Kleidern, offene Haut eincremen, Mütze mit Luftlöchern)
    Sofortiger Abbruch des Laufes, wenn Schwindelgefühle, Orientierungsprobleme, Kopf- oder Brustschmerzen, Atemprobleme oder ähnliches auftreten

  • Präventive Massnahmen vor einem Wettkampf, der bei Hitze stattfinden wird:

    Von Folgendem etwas mehr als üblich einige Tage vorher einnehmen: Flüssigkeit (Wasser, Elektrolyt-Getränke), Vitamin C, Salz.

  • Temperaturen über 35°C

    Achtung! Beträgt die Temperatur > 35°C, dann sollte das Training max. 1.5 Std., der Wettkampf max. 1 Std. betragen. Den Körper oft und gut kühlen. Grund: der menschliche Körper kann bei solch hohen Temperaturen seine Wärme nur noch über die Schweissverdunstung abführen. Da die Schweissproduktion in dieser Situation beeinträchtigt ist, droht ein Temperaturanstieg im Körper, der zum Kollaps führen kann.

    B. Litscher / 21.06.2011

Herbstzeit

Herbstliche Gedanken

Für viele von uns ist die Wettkampfsaison vorbei. Die Zeit ist nun gekommen, wo die Tage kürzer, die Temperaturen tiefer, die Blätter farbig werden. Die Natur beginnt sich für den Winter zu rüsten. Einige Tiere verkriechen sich für den Winterschlaf. Und wir Menschen?
Sich darüber Gedanken zu machen, ist vermutliche keine schlechte Idee. So empfehle ich jeder und jedem, sich auch für den Winter entsprechend den persönlichen Bedürfnissen zu rüsten. Wie wär es mit einer Reduktion des Trainingsumfanges, mit weniger Tempo, dafür mit mehr Genuss laufen? Die Schönheit der Natur zu suchen, sie zu respektieren und laufend auf Entdeckungsreise zu gehen? Dem Geist und dem Körper Erholung schenken?
In diesem Sinne wünsche ich allen schöne, erholsame und erlebnisreiche Herbsttage.
Berni Litscher

Laufen in der Kälte und bei Dunkelheit

Das Laufen in den Wintermonaten verlangt ein verstärktes Anpassen an die Umgebungsbedingungen. Nachfolgend einige Tipps, damit das Laufen und Trainieren ebenso Spass macht wie im Sommer.

Bekleidung

Wichtig ist, dass die oberen Partien des Körpers vor Kälte geschützt werden: Kopf und Hände bedeckt, Funktionskleider am Oberkörper.

Atmung

Wer Probleme mit der kalten Luft hat, verzichte am Anfang auf schnelles Laufen und atme die Luft möglichst über die Nase ein. An die kalte Luft kann man sich gewöhnen, es braucht manchmal etwas Zeit.

Eis und Schnee

Die Laufschuhe sollten ein gutes Profil haben. Es gibt spezielle Spikeschuhe und Schneeketten, die an normale Laufschuhe montiert werden können. Nur bei guter Beleuchtung auf Eis und Schnee laufen.

Dunkelheit

Bei Dämmerung und Dunkelheit immer eine Leuchtweste tragen ! Nie Tempoläufe und Intervalltrainings auf unbeleuchteten Strassen und Wegen durchführen ! Stirnlampe verwenden, wenn die Beleuchtung nicht ausreichend ist.

Schwitzen, Verkühlen

Bei kaltem Wetter ist verstärkt darauf zu achten, dass man nicht zu lange verschwitzt im Freien herumsteht. Unmittelbar nach dem Lauf sind entweder die Kleider zu wechseln oder man begibt sich in einen warmen Raum.

Aufwärmen

Warmlaufen, Gelenke mobilisieren nicht vergessen ! Bei einem Ausrutscher, einem Vertreter oder einem Sturz ist ein aufgewärmter Körper besser gerüstet.

Tempoläufe, Intervalle

Nur beim gut beleuchteten Verhältnisse oder bei Tageslicht hohe Tempi laufen. Aufgepasst auf Kurven.

Sonne

Im Winter scheint die Sonnen wesentlich weniger lang. Deshalb sind freie Tage, Samstage und Sonntage diesbezüglich zu nutzen. Gerade im Winter ist der Aufenthalt an der Sonne sehr wertvoll (Sonnenlicht fördert die Vitamin D Produktion und hebt das Gemüt).

Wind

Sollte mal der Wind eisig und unangenehm sein, dann ist es besser, zuerst gegen den Wind und nachher mit dem Wind zu laufen.

Berni Litscher